Rischio di cadere: la ginnastica dolce come alleato

Mantenere la propria muscolatura allenata e in salute favorisce l’equilibrio e la stabilità, limitando il rischio di cadute.

Il rischio di cadere

Se dopo i 60 anni abbiamo paura di cadere facilmente è perché abbiamo una perdita di tono e forza muscolare iniziato molto prima, intorno ai 40 anni.  Più o meno da questa età, e col passare del tempo, venendo meno la forza e il tono muscolare, diminuiscono anche l’agilitàl’equilibrio e la stabilità e, quindi, aumenta il rischio di cadute. Questo fenomeno è maggiormente accentuato nelle persone sopra i 60 anni che, a volte, si sentono incerti nei movimenti perché la perdita di muscolo, iniziata in precedenza, ha probabilmente tolto stabilità alle articolazioni e forza ai muscoli. È stato, infatti, valutato che la seconda causa più frequente di caduta in questa fascia d’età è il disturbo dell’andatura e della forza muscolare, probabilmente dovuto all’invecchiamento dei muscoli stessi.

A questa età cadere può essere molto pericoloso e causare una frattura ossea, ecco perché allenare e rinforzare la muscolatura è un valido aiuto per prevenire le cadute e, indirettamente, le fratture.

rischio cadute

rischio cadute

Prevenire il rischio di cadute

Il metodo migliore per prevenire il rischio di cadute dopo i 60 anni è rinforzare la massa muscolare attraverso l’attività fisica e aumentare, in questo modo, stabilità ed equilibrio. 

In caso di dubbio sull’attività fisica più adatta a ognuno di noi, è sempre opportuno consultarsi con il proprio medico o fisioterapista, tuttavia, in generale, i movimenti pensati per gli over 60 con fragilità ossea hanno lo scopo di allenare specifici gruppi muscolari.

È possibile condurre semplici esercizi anche a casa, l’importante è evitare la sedentarietà.

prevenire le cadute

prevenire le cadute

Rafforzamento muscolare

Il rafforzamento muscolare è molto importante per evitare cadute dovute alla debolezza dei muscoli stessi; è possibile condurre a casa esercizi semplici come: 

braccia

braccia

esercizi per le braccia: sedersi con le braccia lungo i fianchi, estenderle entrambe con i palmi delle mani rivolti in su e successivamente allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale; espirare quando si sollevano le braccia e inspirare quando le si abbassano;

anche cosce

anche cosce

esercizi per anche e cosce: sedersi su una sedia un po’ in avanti rispetto allo schienale e sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba con il ginocchio piegato e controllare la discesa del piede a terra; alternare le gambe;

addominali

addominali

esercizi per i muscoli addominali: supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto, contraendo i muscoli addominali.

 

Allenamento posturale

Gli esercizi posturali hanno lo scopo di allineare la spina dorsale attraverso l’allenamento dei muscoli estensori della schiena.

È possibile allungare e potenziare i muscoli posteriori e dorsali con semplici esercizi mirati:

  1. in posizione prona, le braccia sono tese in avanti: sollevare contemporaneamente braccio e gamba opposta, mantenendoli tesi;
  2. in posizione prona, le braccia sono lungo i fianchi: sollevare la testa e le spalle cercando di avvicinare le scapole, mantenere a posizione per 5 secondi (ripetere 10 volte);
  3. seduti sui talloni, le mani sono sulle cosce: inspirare, espirando allungare bene le braccia in avanti sul tappeto, ritornare in posizione iniziale aiutandosi con le mani (ripetere 10 volte).

 

Esercizi aerobici di carico

Gli esercizi aerobici di carico si eseguono sui piedi e hanno lo scopo di rafforzare le ossa in modo da poter sostenere il peso della persona: essi lavorano sulle ossa delle gambe, sulle anche e a livello della regione bassa della spina dorsale limitando la perdita di minerali.

Le attività aerobiche sono quelle che favoriscono una migliore ossigenazione del sangue, quindi, anche nel nostro quotidiano possiamo trovare attività aerobiche che contribuiscono ad allenare la muscolatura:

attività aerobiche

attività aerobiche

 

Allenamento dell’equilibrio e della stabilità

Gli esercizi che favoriscono l’equilibrio sono quelli che allenano i muscoli delle gambe e che ci permettono di stare in piedi e di camminare in maniera sicura, limitando le cadute accidentali e mantenendoci autosufficienti

Esempi di esercizi:

  1. da seduti o in piedi ritrarre gli addominali mantenendo la schiena in posizione eretta;
  2. da sdraiati a pancia in su, tenere gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi e piedi a terra, mantenendo la schiena in posizione eretta, sollevare il bacino di 5-10 cm.

 

Flessibilità delle articolazioni

Con gentilezza e senza movimenti improvvisi, tenere in movimento le articolazioni aiuta a mantenere la flessibilità e l’agilità.

Esempi di esercizi per migliorare la flessibilità sono:

busto

busto

esercizi per il busto: seduti su una sedia, un po’ a distanza dallo schienale, arretrare le spalle, abbassarle ed estendere le braccia lateralmente, avanzare lentamente con il busto fino a sentirlo in estensione;

arti superiori

arti superiori

esercizi per gli arti superiori: da seduti, con le piante dei piedi aderenti a terra e con le braccia incrociate fino a toccare le spalle con le mani, effettuare una leggera torsione del busto da un lato senza muovere le anche;

collo

collo

esercizi per la mobilità del collo: in piedi davanti allo specchio, guardare avanti in posizione eretta, sovrapporre la mano destra alla spalla sinistra ed effettuare una lieve pressione mentre si sposta la testa verso la spalla destra; ripetere per ciascun lato; con le spalle abbassate, effettuare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra;

arti inferiori

arti inferiori

esercizi per la circolazione caviglie e arti inferiori: sorreggendosi a una sedia, sollevare una gamba con il ginocchio disteso e, mantenendo la posizione, distendere il piede in avanti e fletterlo verso di sé; ripetere con l’altro piede.

Qualunque sia l’attività scelta per fare movimento, l’importante è praticarla con piacere in modo da essere costanti nell’esecuzione degli esercizi. Anche in questo caso, l’approccio combinato tra attività fisica e assunzione di integratori rappresenta una valida opportunità per migliorare il benessere di muscoli e ossa.

benessere muscoli

benessere muscoli